自重トレーニングを考える

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自重トレーニングとは

自重トレーニング=自分自身の体重を重りとしたトレーニング。

もっとわかりやすく伝えると、ダンベルやバーベルなどを使用せず身体ひとつで行うトレーニングのことです。

種目としては腕立て伏せ・背筋・腹筋などのメニューが代表的ですが、それ以外にもしゃがむ・腕を上げるなど一見トレーニング思われないような身体の動きも捉え方によっては自重トレーニングと言えます。

自重トレーニングの位置付け

トレーニングというジャンルの中では、道具がいらず場所を選ばない自重トレーニングは手軽に取り組みやすいものであり、自分自身で負荷・強度を調整できることから、トレーニング初心者の方やこれからトレーニングをはじめようとする方に適したトレーニングであると考えています。

トレーニング経験の浅い方がいきなりハードなトレーニングを実施することは身体的にも精神的にもレベルが高いことから、安全かつ効果的にトレーニングを継続するためにも、トレーニング習慣の入り口として自重トレーニングを選択することをお勧めします。

SNS・Youtubeなどのトレーニング動画における注意点

最近ではトレーニングへの関心が以前より高まったことに加えて、新型コロナウイルスによる運動不足から、手軽に始められる運動として自重トレーニングに目を向ける方が増えたことに伴い、SNSやYoutubeなどでのトレーニング動画の数も一気に増えています。

皆様が手軽にトレーニング動画を参考にできることは良いことである反面、そのような情報が増えることで自分に適したものを選択することは非常難しくなります。

そのため、何でも良いからとりあえずという気持ちでトレーニング動画を選択するのではなく、何を目的としたトレーニングなのか、動画の内容は自分の目的に沿ったものなのかを確認して選択することが大切です。

自重トレーニングの役割

先ほどもお伝えしたように、自重トレーニングは手軽にはじめられること・負荷や強度の調節ができることから、トレーニングの入り口として役割であると同時に、トレーニングの基本となる姿勢やフォームを正しく習得する役割も担ってくれます。

トレーニングにおける適切な姿勢・フォームを習得することで、身体の自然な動きが身に付きトレーニングによる効果や身体への変化を感じることができるようになります。

その効果や変化を感じることがトレーニングをする意味を見出すこととなり、トレーニング習慣が自然と継続することへ繋がります。

適切な姿勢・フォームが与える身体への変化

現代人は日常のストレスや働き方の変化から、身体のどこかに負担や緊張が集中しバランスが崩れることで、関節や筋肉に痛み・違和感を抱えてしまってるケースが目立ちます。

これは普段の姿勢や動きが乱れていることが考えられるものであり、そのような状態でトレーニングを行うと、一層負担や緊張が局所へ集中するため、身体は重く・だるくなりトレーニングはしんどいものであると捉えてしまいます。

しかし、適切な姿勢・フォームでトレーニングができていれば、そのようなことは起こらず、トレーニング後の身体には軽さ・しなやかさがあり、どこかスッキリとした気分になります。

適切な姿勢・フォームとは、言い換えると身体にとって自然な姿勢また動きと言えます。

その自然な状態でトレーニングは、働くべき部分に刺激が入り、無理のない関節の運動が起こることで、身体のバランスが整います。

その結果、姿勢や関節が自然な状態へ戻ることで

・立った姿勢で身体の軸を感じることができる
・普段より楽に身体を動かすことができる
・身体の張りやコリが改善される


このような身体の変化が現れます。

自重トレーニングのメニュー

自重トレーニングのメニューはたくさんありますが、ここではCompassでのトレーニングで実施する自重トレーニングについて紹介します。

しゃがむ・立つ:下半身の働き
腕を上げる:肩の働き
肘を引く:背中の働き
手で押す:胸の働き

この4つを自重トレーニングとして取り入れ、トレーニングの姿勢・フォームの土台づくりを目的に実施しており、これらの自然な動きが獲得できることで日常動作での負担や疲労の軽減にも繋がると考えています。

トレーニングの名称として書いていない理由は、それぞれの動きをわかりやすく伝えたいからであり、実際のトレーニング指導でもこれらのような言葉を使って説明しています。

実際にこれらを実施するときのポイントは、いかに身体を楽に動かせるかです。

トレーニング中の姿勢がしんどい、どこか一点に負担が集中しているという場合は、姿勢・フォームの見直しが必要です。

無駄な力が抜けている・楽に動かせる・トレーニング後にスッキリしている、これらを感じられるトレーニングは適切な姿勢・フォームで実施できていると言えるので一つの目安にしてください。

まとめ

今回は自重トレーニングについてご紹介しました。

道具がいらない・場所を選ばないなどを理由に、手軽にはじめられるトレーニングになりますが、手軽にできるからこそメニュー選びやその中身に対しては丁寧に取り扱うことが大切です。

世間では、”トレーニング=しんどい・しんどくなければいけない”という印象がまだ多く残っています。

もちろん、ダンベルやバーベルを使うことでの重量的負荷によるしんどさはトレーニングレベルが上がることで伴ってきますが、それ以前の軽度の負荷であったり自重トレーニングの段階でしんどい・辛いと感じる場合はトレーニングの中身を見直すことが必要であると考えます。

適切な姿勢・フォームでトレーニングを行うことができれば身体は整います。

リラックスできている・楽に身体が動く・身体が軽く感じるなど、このような感覚を目安にトレーニングを実施してみましょう。

トレーニング中のポイントは、いかに”効率良く身体を動かすか”です。

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