過負荷の原理|トレーニングの原理・原則

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過負荷の原理とは

過負荷の原理とは、一定以上の負荷を身体に与えないとトレーニングの効果を得られないというものです。

内容

普通の場合、人は日常生活を過ごすために必要な機能しか備えていません。

そのため、トレーニングの効果を得るためには、最低でも日常生活以上の負荷を身体に与えることが必要です。

例えば、、、

自体重でのスクワット10回を楽々こなせるのにも関わらず、負荷を変えずに自体重で継続していては、身体に目立った変化は起こりません。

これは負荷に身体が適応していると言えトレーニングの効果を望めませんので、ダンベルやバーベルなどを持つことやスクワットの回数を増やすなど、重量や回数の負荷を増やすことが必要です。

負荷の種類について

一言に負荷を増やすと言っても、負荷にも重量・回数・時間・速さなど様々な種類があり、とりあえず負荷を増やしたら良いと言うものではありません。

例)
・筋肥大や筋力向上を目的とした筋トレ▶︎扱う重量を増やす。
・心肺機能の向上、持久力向上を目的としたランニング▶︎走る距離を増やす、または一定距離のタイムを縮める。

このように、どのような身体の機能を高めたいかによって必要な負荷は変わります。

筋力を高めたいのであれば重量の負荷を増やすことが必要ですし、持久力を高めたいのであれば距離やタイムといった負荷が必要となると言うことです。

自分にどのような負荷を掛けるのが適切なのかを知りたい場合は、自分自身にどのような身体になりたいのか聞きましょう。

身体を大きくしたいのか、身体を柔らかくしたいのか、フルマラソンのタイムを縮めたいのか、、、などなど、なりたい身体が何かによって必要な負荷は変わるため、まずは自分がこのような身体になりたいと言うイメージを持つことが大切です。

日常生活における過負荷

トレーニングの原理の1つである過負荷の原理ですが、これはトレーニングに限ったことではありません。

皆様が普段過ごしている日常生活の中にも過負荷となる場面は多く存在します。

例)
・エスカレーター・エレベーターでの移動を階段での移動に変える。
・電車や車での通勤を自転車に変える。
・座って行う作業を立って行う。(可能な範囲で)

これらはちょっとした変化ではあるかもしれませんが、身体にとっては過負荷となるものです。

身体を鍛える=トレーニングといった印象をお持ちかもしれませんが、我々が普段過ごしている生活の中で、ちょっと身体に良さそうなことをするだけでも身体には負荷となり、その負荷に適応することで身体の機能は高まります。

過負荷における注意点

身体に負荷を掛ける際にも注意点があります。

これは、トレーニングの原則の1つである「漸進性(ぜんしんせい)の原則」のところでもお伝えする内容なのですが、いきなり大きな負荷を掛けないようにしてください。

皆様の身体には、今のライフスタイルに適応した機能が備わっています。

ですので、その身体の機能に適した負荷であれば身体の機能を高めることになりますが、適していない負荷(特に負荷が強過ぎる場合)は怪我に繋がる可能性が大いにあります。

仮に、20kgのバーベルで10回のスクワットを問題なくできる場合を例に挙げると、

・バーベル20kg:10回スクワット=適応
・バーベル30kg:10回スクワット=適した負荷
・バーベル50kg:10回スクワット=大き過ぎる負荷

といったように、とにかく負荷を高めれば身体のレベルも上がるという訳ではないので、安全かつ効果を出すためにも、今の身体に適切な負荷を選択しましょう。

今挙げた内容はあくまで一例であり、どんな場合にも当てはまるわけではありません。

トレーニングを実施する方の性別・体型・トレーニングの熟練度・身体の調子・重さに対する経験などによっても、適切な負荷というものは変わってきますので、まずは自分自身の身体のレベルを知ることが大切です。

まとめ

人間の身体はどのような生活を送るかで備える機能が変わってきます。

アクティブな生活を送れば身体の機能は高く維持されますし、身体を動かす機会が減るとそれに伴い機能も低下していきます。

健康で過ごすためには、身体の機能が十分であることに越したことはありませんし、そのためにはそれ相応の負荷を身体に掛けることが大切です。

自分自身の身体の現状を知り、弱すぎず強すぎない適切な負荷を掛けることで身体の機能は高まり、結果としてライフスタイルもより良いものとなります。

いきなりトレーニングをはじめなくても大丈夫です。

エスカレーターの利用を階段に変えるだけでも大きな変化であり身体には適した負荷です。

まずはできることから。

日常生活の中でちょっと身体に良さそうと思うことを探しながら取り組んでみましょう。

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